Τρώγοντας υγιεινά στον διαβήτη

Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας είναι το κλειδί για να ζείτε καλά με τον διαβήτη και η σωστή διατροφή αποτελεί το κλειδί για τη διαχείριση του σακχάρου στου αίμα.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα για τον διαβήτη. Αλλά οι τροφές που καταναλώνετε όχι μόνο κάνουν τη διαφορά στον τρόπο που αντιμετωπίζετε τον διαβήτη σας, αλλά και στον τρόπο που νιώθετε και στο πόση ενέργεια έχετε.

Η ποσότητα που χρειάζεται να φάτε και να πιείτε εξαρτάται από την ηλικία σας, το φύλο, το πόσο δραστήριοι είστε και τους στόχους που έχετε θέσει. Αλλά μην ξεχνάτε, καμία τροφή από μόνη της δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Το πλάνο γευμάτων αποτελεί τον οδηγό σας για το πότε, το τί και το πόσο πρέπει να φάτε για να πάρετε τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα του σακχάρου αίματος στο επιθυμητό εύρος. Ένα καλό πλάνο γευμάτων λαμβάνει υπόψη τους στόχους, τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας, καθώς όπως και τα φάρμακα που ενδεχομένως παίρνετε.

Οι υδατάνθρακες στις τροφές που καταναλώνετε αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας. Η ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας εξαρτάται από το είδος της τροφής και από το τί τρώτε μαζί με αυτή.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση χυμού φρούτου αυξάνει το σάκχαρο του αίματος πιο γρήγορα από την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου. Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τροφές που έχουν πρωτεΐνη, λιπαρά ή ίνες μειώνει την ταχύτητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας. Όλοι οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, και η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε θα έχει τη μέγιστη επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, η μέτρηση των υδατανθράκων στην τροφή που καταναλώνετε είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό σημαίνει ότι η ινσουλίνη πρέπει να αντιστοιχεί στην ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε και πίνετε.

Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια, αλλά μόλις το καταφέρετε η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επίσης σας προσφέρει περισσότερες επιλογές σχετικά με το πότε –και το πόσο- τρώτε. Μπορείτε να απολαύσετε ειδικές περιστάσεις και λιχουδιές κάνοντας αλλαγές στις δόσεις της ινσουλίνης. Η μέτρηση των υδατανθράκων και η μέθοδος του πιάτου αποτελούν δύο κοινά εργαλεία που μπορούν επίσης να κάνουν ευκολότερο τον σχεδιασμό των γευμάτων.

Είναι πολύ εύκολο να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Η μέθοδος του πιάτου είναι ένας απλός, οπτικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά μη αμυλούχα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, περιορίζοντας παράλληλα την ποσότητα των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώνετε, οι οποίες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Για να ξεκινήσετε, χρειάζεστε ένα πιάτο με διάμετρο περίπου 23 εκ. Τώρα που έχετε το σωστό πιάτο, ήρθε η ώρα να το γεμίσετε! Φανταστείτε δύο γραμμές ζωγραφισμένες στο πιάτο σας που το χωρίζουν σε τρία μέρη:

1. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σαλάτα, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, καρότα, μανιτάρια, ντομάτες, μπάμιες κ.λπ.
Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν υπερβολικά το σάκχαρο στο αίμα. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και ίνες, γεγονός που τα καθιστά σημαντικό μέρος μίας υγιεινής διατροφής. Γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά σημαίνει ότι θα έχετε πολλές μερίδες από αυτές τις υπερτροφές.

2. Γεμίστε το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, φασόλια, τόφου, τυρί, αυγά, φασόλια ή φακές.

3. Γεμίστε το ένα τέταρτο με τροφές με υδατάνθρακες.Οι τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σιτηρά, αμυλούχα λαχανικά (όπως πατάτες και μπιζέλια), ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια, φρούτα και γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι γάλα μετράει επίσης ως τροφή με υδατάνθρακες. Αυτές οι τροφές έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, επομένως ο περιορισμός της μερίδας των τροφών με υδατάνθρακες στο ένα τέταρτο του πιάτου σας μπορεί να βοηθήσει να μην αυξηθεί υπερβολικά το σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα.

4. Επιλέξτε νερό ή ποτό με λίγες θερμίδες. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή επειδή δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες και δεν έχει καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Άλλες επιλογές χωρίς ή με λίγες θερμίδες είναι οι εξής:

• Τσάι χωρίς ζάχαρη (ζεστό ή κρύο)
• Καφές χωρίς ζάχαρη (ζεστός ή κρύος)
• Ανθρακούχο νερό/σόδα
• Νερό με γεύση ή ανθρακούχο νερό χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Σόδα διαίτης ή άλλα ποτά διαίτης